Вкусни начини за приготвяне на здравословни пържоли от риба тон за вечеря
Туната не идва само в консерва. Пресни или замразени пържоли от риба тон са здравословен източник на протеини, които също са лесни за приготвяне. Тази мазна, пълнеща риба може да се пече на скара, да се пържи в тиган или да се пече и тя поема добре вкусовете, когато се маринова.
Ако сте избягвали да готвите риба тон у дома, защото се притеснявате, че ще я прецакате, не се плашете, казват експерти. „Тревогата, която повечето хора изпитват при готвенето на морски дарове у дома, е наистина неоснователна“, главен готвач Бартън Сивър, автор на За треска и държава , разказва Мъжко здраве . „Ключът към чудесното ястие с морски дарове е просто това: купуването на качествени морски дарове.“ ( Фино готвене има някои съвети, ако пазарувате за пресен тон.) Също така, имайте предвид, че тонът може да има високо съдържание на живак; вижте това ръководство от Мъжко здраве за да добиете представа колко риба тон е безопасна за ядене от мъжете.
След като сте подготвили своя стек от риба тон, ето пет различни начина да го приготвите за вкусна вечеря.
1. Пържоли от риба тон в тоскански стил
Пържоли от риба тон на скара | iStock.com
колко струва Джейсън Гарет
Приготвянето на тези пържоли от риба тон на скара отнема около половин час, което ги прави добър избор за бързо ястие през нощта. Опитайте да сервирате с пълнени на грил портобело на скара или смесена зелена салата за пълноценно хранене. Тази рецепта от Рейчъл Рей , включен в Food Network, обслужва 4.
Състав:
- 4 (8-унция) стекове с дебелина 1 инч с дебелина
- 1 лимон, цистиран
- 3 клонки пресен розмарин (около 2 супени лъжици листа, оголени от стъблото)
- Шепа плодов лист магданоз
- 3 скилидки чесън, счукани
- Груба сол и черен пипер или подправка на скара
- Екстра върджин зехтин, за готвене
Указания: Изплакнете и пържолите от риба тон и подсушете. Поставете жар върху върха на дъската за рязане. Натрупайте листа от розмарин и магданоз върху цедката. Натрупайте чесън и малко груба сол и черен пипер или подправка на скара върху билки. Нарежете на ситно чесъна, билките и подправките. Полейте зехтина върху пържолите от риба тон (колкото да покриете всяка страна). Втрийте сместа от билки и чесън в риба, покривайки равномерно парчета от всяка страна. Оставете да престои 10 минути.
Изпечете пържолите от риба тон 6 минути от всяка страна (4 минути от всяка страна, ако искате вашият тон да е розов в центъра). Ако използвате вътрешна електрическа скара, гответе на висока степен. Ако използвате външна газова скара, гответе на средно силен огън. Ако използвате скара на дървени въглища, гответе 6 инча от горещ, приготвен въглен.
2. Пържола от риба тон с авокадо и марината от кориандър
Пресен тон | Пол Дж. Ричардс / AFP / Гети изображения
Рибата тон, кориандърът, спанакът и авокадото се комбинират за прясно, палео-приятелско основно ястие. За да направите това ястие, ще трябва да оставите рибата тон да се маринова за няколко часа, така че не забравяйте да планирате предварително. Рецепта от Палео скок .
Състав:
- 1 пържола от риба тон
- 3 супени лъжици животинска мазнина, кокосово масло или избистрено масло
- 1 чаена лъжичка джинджифил, смлян
- 2 скилидки чесън, смлени
- ½ чаша кориандър, нарязан на ситно
- Сок и кора от 1 лайм
- ½ авокадо, нарязано на филийки
- 4 чаши пресен спанак
- Морска сол и прясно смлян черен пипер, на вкус
Начин на употреба: Комбинирайте мазнината или олиото, джинджифила, чесъна, кориандъра, лаймовата кора и сока, за да направите марината. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Изсипете сместа върху стека от риба тон и оставете да се маринова в хладилника за минимум 2 часа.
Извадете рибата от хладилника и изстържете излишната марината, като оставите допълнително за по-късно. Включете грила си на средно висок и гответе рибата тон за около 4 минути на страна. (Можете също така да готвите пържолите в тиган на средно силен огън за същото време.)
Докато готвите рибата тон, загрейте малко количество мазнина в тиган. Гответе спанака в тигана, докато изсъхне. Добавете сол и черен пипер на вкус и извадете от тигана.
В същия тиган, който сте използвали за приготвяне на спанака, загрейте остатъците от марината. Искате да се затопли и леко да се сгъсти.
Поставете сварения спанак в чиния, отгоре с пържолата от риба тон и покрийте с нарязаното авокадо. Залейте отгоре затоплената марината и сервирайте.
3. Пържоли с риба тон на въглен с оцет от червено вино и горчица Винегрет
Пържоли от риба тон на скара | iStock.com
Четкането на пържолите от риба тон с винегрет преди печене помага да се поддържат нежни, според Cook’s Illustrated ( чрез KCET ). Тази рецепта, която сервира 6, е чудесна, ако захранвате тълпа или можете да намалите наполовина съставките за просто хранене за по-малка група.
Състав:
- Растително масло за готвене решетка
- 3 супени лъжици плюс 1 чаена лъжичка оцет от червено вино
- Трапезна сол
- 2 супени лъжици дижонска горчица
- 2 чаени лъжички мед
- 2 супени лъжици нарязани листа от прясна мащерка или розмарин
- ¾ чаша зехтин
- 6 пържоли с тон, дебели 1 инч (около 8 унции всяка)
- Млян черен пипер
Указания: Лек голям комин стартер, пълен с въглен (6 литра, около 100 брикета) и оставете да изгори, докато въглищата се запалят напълно и частично се покрият с тънък слой пепел, около 20 минути. Изградете модифициран огън на две нива, като подредите всички въглища в равномерен слой върху половината скара, оставяйки останалата половина празни. Свободно покрийте решетката за готвене с голямо парче тежко алуминиево фолио; поставете решетка върху въглища, покрийте скарата и загрейте решетката, докато стане гореща, около 5 минути. Отстранете фолиото с клещи и изхвърлете; изстържете решетката, почистете с четка за грил. Леко потопете вата хартиени кърпи в масло; като държите вата с щипки, избършете решетката. Продължете да избърсвате решетката с намаслени хартиени кърпи, като пренасочвате кърпи в масло между приложенията, докато решетката стане черна и гланцирана, 5 до 10 пъти. Скарата е готова, когато въглищата са горещи (можете да държите ръката си на 5 инча над решетката за 3 до 4 секунди).
Докато скара се нагрява, разбийте оцет, ½ чаена лъжичка сол, горчица, мед и мащерка или розмарин заедно в голяма купа. Докато разбърквате непрекъснато, капете бавно масло в оцетна смес, докато леко се сгъсти и емулгира. Измерете ¾ чаша винегрет и оставете за готвене на риба. Запазете останалия винегрет за сервиране.
Намажете обилно двете страни на рибата с винегрет и подправете със сол и черен пипер на вкус. Печете риба на скара, без да се движите, докато се образуват следи от скара и долната повърхност е непрозрачна, около 1½ минути. Обърнете внимателно, гответе, докато се образуват скари от втора страна, около 1½ минути по-дълго за рядко (непрозрачно по периметъра и полупрозрачно червено в центъра, когато се проверява с върха на ножа за почистване) или 3 минути за средно рядко (непрозрачно по периметъра и червеникаво розово при център). Прехвърлете в голяма чиния и сервирайте веднага, като подавате запазена винегрет.
4. Пържоли от сусам с коричка от сусам
Пържоли от сусам с коричка | iStock.com
Сусамова коричка изстрелва тази проста рецепта пържола от риба тон на скара. Най-хубавото е, че отнема само 10 минути за приготвяне и 5 минути за готвене - перфектно, когато бързате. Помислете за сервиране с домашна салса от праскова от авокадо или салса от ананас от манго. Рецепта от Ерген и неговата скара .
Състав:
- 2 пържоли от риба тон
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 чаена лъжичка сусамово масло
- 3 супени лъжици черен сусам
- 3 супени лъжици бял сусам
- Кошер сол и прясно смлян черен пипер, на вкус
Указания: Загрейте грила си до висока. Комбинирайте сусамовото масло и зехтина в малка купа. Нанесете сместа върху пържолите от риба тон.
Комбинирайте черния и белия сусам в плитка купа. Натиснете пържолите в семената, докато всички страни се покрият напълно.
Поставете пържолите от риба тон върху горещата скара и гответе от всяка страна до средна рядкост, около 45 секунди до 2 минути. (Рибата все още трябва да е розова в средата.)
Извадете пържолите от скарата и подправете със сол и черен пипер. Сервирайте със салсата или смесените зелени.
5. Запържен мед и пържена пържола от глазура от соя с пържени зеленчуци
Остъклени пържоли от риба тон с шлайф и соя | iStock.com
Соевият сос и медената глазура плюс пържените гъби и чушки правят здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Тази рецепта от Цар Риба , ирландски търговец на риба, сервира 4.
Състав:
Пържоли от риба тон и марината
- 4 пържоли от риба тон
- 1 супена лъжица мед
- 1 супена лъжица соев сос
- 1 супена лъжица зехтин
Запържете зеленчуците
- 1 червен пипер
- 1 зелен пипер
- 1 червен лук
- 4 пролетни лука
- 6 до 8 гъби с бутони
- 1 супена лъжица сусамово масло
- 1 супена лъжица соев сос
- 2 скилидки чесън
- ¼ унция пресен джинджифил, нарязан на ивици
Указания: Смесете меда, соевия сос и зехтина в плитка купа. Потопете пържолите от риба тон в сместа, като покриете добре двете страни.
Намажете тиган или тава с малко количество масло. Загрейте тигана и след това претърсете рибата тон за около 3 минути на страна.
Нарежете зеленчуците. Загрейте олиото в голям тиган или уок. Добавете джинджифила и всички зеленчуци и запържете до омекване. Добавете соев сос и внимателно разбъркайте. Сервирайте с пържоли от риба тон.
Следвайте Меган в Twitter @MeganE_CS
