7 нисковъглехидратни рецепти за вашата диета с въглехидратен цикъл
На пръв поглед диетата с въглехидрати не може да бъде по-проста. В дните, в които тренирате най-много, ядете много здравословни въглехидрати , като пълнозърнести храни или бобови растения. В по-малко интензивни тренировъчни дни ограничавате въглехидратите и се фокусирате върху яденето на богати на протеини храни и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Дните с тежки въглехидрати ви дават енергията, необходима за подхранване на вашите тренировки, казват привържениците, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да отслабнете.
„Яденето на здравословни въглехидрати в определени дни поддържа метаболизма ви оживен, а придържането към предимно протеини и зеленчуци през дните поддържа инсулина достатъчно нисък, за да можете да изгаряте мазнини, без да губите мускули“, каза Шелби Старнес, състезателен културист и експерт по колоездене на въглехидрати. Ежедневно изгаряне .
Колоезденето с въглехидрати може да не изглежда ужасно сложно, особено в сравнение с някои диетични планове, но все пак изисква работа, ако ще се придържате към него, особено в дългосрочен план. Скуката може лесно да настъпи, ако в крайна сметка винаги приготвяте обикновена пилешка гърда и задушени броколи за вечеря в дните си с ниско съдържание на въглехидрати.
За да ви помогнем да постигнете фитнес целите си и да свалите тези излишни килограми, ето седем креативни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви помогнат да се придържате към вашата диета с въглехидрати.
1. Балсамови брюкселски кълнове с бадемов инкрустиран рибен тон
Бадемовото покритие придава пържоли с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и допълнителна криза в тази рецепта за бързо приготвяне на вечеря от Малкият южен живот . За вашата зеленчукова страна брюкселското зеле се готви бавно в кокосово масло и балсамов оцет, докато омекне.
Състав:
За брюкселското зеле:
- 1½ паунда брюкселско зеле, подрязано и нарязано
- ¼ чаша кокосово масло
- 1 супена лъжица дебел балсамов оцет
- Морска сол и черен пипер на вкус
За рибата тон:
- 3 пържоли от риба тон
- Натрошени бадеми
- Морска сол на вкус
- Пипер на вкус
- 2 супени лъжици кокосово масло
Указания: За да приготвите брюкселско зеле, добавете кокосово масло в тенджера и включете топлината на средно висока. Когато маслото се разтопи, добавете брюкселско зеле, сол и черен пипер, след което разбъркайте. Покрийте, намалете котлона до минимум и оставете да се готви за 15 минути.
Добавете балсамовия оцет в тигана и разбъркайте. Покрийте и варете на слаб огън още 10 минути, докато брюкселското зеле омекне.
който играе за сет къри брат
За да направите рибата тон, натрошете бадемите с помощта на кухненски робот или точилка. Солете и пипертете пържолите от риба тон. Натиснете всяка пържола от риба тон в натрошените бадеми, за да се покрие, след това обърнете и повторете от другата страна.
В голям тиган загрейте кокосовото масло, докато се разтопи и избистри. Поставете пържолите от риба тон в тигана и търсете 2 минути. Обърнете и продължете да готвите още 2 минути. Извадете пържолите от тигана и ги нарежете на ивици. Сервирайте с брюкселското зеле.
2. Тосканска супа
Това завъртане на традиционна тосканска супа замества картофите с карфиол за ястие, което запазва богатия си вкус, без да трупа въглехидрати. Направете партида в неделя и ще имате достатъчно за седмица работа на обяди. Рецепта от Без кок, моля .
Състав:
- 2 чаши пилешки бульон
- 1 литър вода
- 1 килограм италиански колбас, смлян
- 3 чаши зеле, нарязани
- 2 чаши карфиол, обогатен
- 2 скилидки чесън, накълцани
- ½ чаша лук, нарязан на кубчета
- 1 супена лъжица тежка сметана за разбиване
- 1 чаена лъжичка счукан червен пипер
- ¼ чаша масло
- Сол и черен пипер на вкус
- Пресно настърган пармезан за сервиране (по желание)
Указания: Кафяв колбас, лук и чесън в голяма тенджера. След като месото е напълно приготвено и лукът е мек и полупрозрачен, използвайте малко от пилешкия бульон, за да деглазирате тигана, като остържете всички парченца, залепнали на дъното на тигана.
Добавете водата, останалата част от бульона, натрошен червен пипер, сол и черен пипер в тигана. Оставете да къкри около 30 минути.
Добавете маслото, кейла и карфиола. Варете около 15 минути, докато зеленчуците омекнат. Точно преди сервиране разбъркайте 1 супена лъжица тежка сметана за разбиване. Гарнирайте със прясно настърган пармезан, ако искате.
3. Говеждо месо с ниско съдържание на въглехидрати и броколи разбъркайте
Когато се сервира без ориз, говеждо месо и броколи е идеалният вариант за бърза вечеря с ниско съдържание на въглехидрати. За съжаление, много рецепти изискват да покриете месото и зеленчуците си в сладък сос, направен сгъстен с брашно или царевично нишесте - не точно това, което искате в ден с ниско съдържание на въглехидрати. Тази версия от Food.com използва за гума гуар за сгъстяване, докато соевият сос и малко количество заместител на захарта добавят аромат.
Състав:
- 1 супена лъжица масло от рапица
- 2 чаши броколи, бланширани
- ½ чаша тънко нарязан морков
- ½ чаша лук, нарязан на клинове
- 6 унции пържола, обезкостена и нарязана на ивици
- 1½ супени лъжици пилешки бульон
- 1 супена лъжица соев сос с ниско съдържание на натрий
- ½ чаена лъжичка гуарова гума или царевично нишесте
- ¼ чаена лъжичка заместител на захарта Splenda
- ⁄ чаена лъжичка сол (по желание)
Начин на употреба: Загрейте маслото в голям тиган. Добавете броколите, моркова и лука и гответе, като бъркате често, докато зеленчуците станат крехки. Разбъркайте говеждото и гответе, докато достигне желаната готовност.
Разбъркайте заедно пилешкия бульон, соевия сос, гуаровата гума, Splenda и солта в малка купа. Добавете към говеждото и зеленчуците и гответе, като бъркате непрекъснато, докато сосът се сгъсти, около 2 до 3 минути.
4. Салата за пържоли с дресинг от Чимичури
На пържола със здравословно зелено се сервира пържола на скара и облечена с вкусен сос от чимичури в тази лесна за приготвяне салата от основно ястие. Рецепта от Epicurious .
колко тежи бейкър майфийлд
Състав:
- 1 голяма връзка пресен италиански магданоз
- 2 супени лъжици пресни листа от риган
- 3 скилидки чесън, обелени
- ½ чаша зехтин
- ¼ чаша оцет с червено вино
- 1 чаена лъжичка чипотъл сос от лют пипер
- 1½ паунда фланг пържола
- 8 унции смесени бебешки зеленчуци
- Мариновани малки пресни топчета моцарела, отцедени
Указания: Пригответе барбекю (средно-висока температура). Комбинирайте магданоз (със стъбла), риган и чесън в процесор; смесете 10 секунди. Добавете ½ чаша масло, оцет и сос от лют пипер; смесете до почти гладка смес. Подправете дресинга на вкус със сол и черен пипер.
Четка грил багажник с масло. Поръсете пържола от двете страни със сол и черен пипер. Грил пържола до желаната готовност, около 5 минути на страна за средно редки. Прехвърлете пържола на работната повърхност; оставете да си почине 5 минути.
Междувременно хвърлете зелените в голяма купа с дресинг. Прехвърлете на голямо блюдо. Поръсете моцарела върху.
Нарежете пържола на тънко върху зърно на лек диагонал. Подредете пържола на върха на зелените. Полейте с останалата превръзка.
5. Изпечени миди и увяхнали зелени
Сърдечните миди се подпичат в масло и олио и след това се сервират на легло от шалот и увяхнали зеленчуци, приготвени с нарязан бекон по тази рецепта от Пикантна перспектива . Най-хубавото е, че можете да приготвите това ароматно и засищащо ястие за по-малко от 30 минути.
Състав:
Кайри Ирвинг има ли жена
- 3 филийки дебел нарязан бекон, нарязан на парчета
- 2 шалота, нарязани на тънко
- 2 до 3 скилидки чесън, смлени
- 2 връзки кейл (или заместител на манголд или цвекло)
- 1 супена лъжица соев сос
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
- Сол
- Пипер
- 12 големи морски миди
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 супена лъжица масло
Указания: Нарежете листата от зеле на големи ивици, а стъблата на тънки парчета. Заделени.
Загрейте голям, високостранен тиган на средно силен огън. Добавете бекона и гответе 3 до 4 минути. Добавете шалота и продължете да готвите още 3 до 4 минути. Добавете стъблата чесън и къдраво зеле в тигана и варете 4 до 5 минути. След това добавете листата от зеле и хвърлете, докато изсъхне.
Добавете соевия сос, оцета и черния пипер към сместа от кейл и бекон. Оставете настрана и дръжте топло.
Загрейте чугунен тиган на силен огън. Подсушете мидичките, след това подправете със сол и черен пипер. Добавете зехтина в тигана и завъртете, за да покриете. Когато маслото започне да пуши, добавете мидичките и варете 1 до 2 минути.
Обърнете мидичките и добавете маслото в тигана. Продължете да готвите още 1 до 2 минути. Сервирайте върху топлите кейл и бекон.
6. Пържени яйца с прошуто и аспержи
Пържено яйце с прошуто и аспержи е идеално както за бърз обяд, така и за обикновена вечеря. Бланширането на аспержите само за няколко минути гарантира, че зеленчуците ви са достатъчно крехки за ядене, но не накуцващи и мокри. Рецепта от Марта Стюарт .
Състав:
- 1 килограм (16 копия) аспержи
- Сол
- Прясно смлян черен пипер
- 1 супена лъжица несолено масло, разтопено
- 4 големи яйца
- ¼ килограм тънко нарязано прошуто
- 2 супени лъжици прясно настърган пармезан
- 1 супена лъжица грубо нарязан магданоз с плоски листа
Указания: Отчупете и изхвърлете жилавите краища на аспержите. Оставете голям сотен съд с подсолена вода да заври. Гответе аспержи до омекване, но все още тъмнозелени, 4 до 5 минути. Прехвърлете в чиста кухненска кърпа; сгънете. Заделени.
Загрейте половината масло в голям тиган с незалепващо покритие на средно-слаб огън. Начупете яйцата в тиган. Подправете със сол и черен пипер и гответе, покрито, докато стегне, около 4 минути.
Поставете няколко филийки прошуто върху всяка от четирите чинии; подредете 4 копия аспержи на всяка. Намажете с останалото разтопено масло. Внимателно поставете пържени яйца отгоре, поръсете с пармезан и магданоз и сервирайте.
7. 5-минутна пикантна азиатска пилешка салата
Обядите с ниско съдържание на въглехидрати не са проблем, когато носите със себе си Tupperware от тази пикантна пилешка салата на работа. Спестявате време за подготовка, като използвате месо от закупено в магазина пилешко месо и предварително настърган микс от салата. Рецепта от Линда Вагнер .
Състав:
- 2 торби настъргани моркови
- ½ торба със смес от слама и ½ нарязана къдрава зеле или използвайте 1 торба нарязана салата Cruciferous Crunch от Trader Joe’s
- 2 супени лъжици черен сусам
- 1 халапеньо, разполовено и нарязано много фино
- Месо от 1 пилешко месо, настъргано
- Сок от 2 липа
- 4 супени лъжици тамари или обикновен соев сос
- 1 супена лъжица Шрирача
- 5 до 6 капки течна стевия или капка мед
Указания: Добавете всички съставки в голяма пластмасова торбичка или запечатващ се контейнер. Затворете, след това разклатете енергично, за да се комбинират. Сервирайте.
Следвайте Меган в Twitter @MeganE_CS
Още от мамят за култура:
- 5 здравословни храни, които не бива да ядете твърде много
- 7 начина да направите здравословни и вкусни ястия, като използвате семена
- 7 здравословни рецепти за скуош от Butternut, които да направите тази вечер